ما تدري متى النوادي تفتح أبوابها ! وصعبة تأجل أهدافك والحال اللي ودك تصير عليه بعد أشهر، بحكم ظروف!
أبداها الحين بدون تكلفة وأنت في بيتك، بس اللي عليك تجهز أدواتك وترتب جدولك هذه التدوينة بمساعدة الكوتش منال الدوسري مدربة لياقة بدنية من معهد أنسب الفرنسي، خبرة 3 سنوات في مجال الرياضة
عشان توصل لهدفك في شد وتنسيق الجسم لا تكتفي في تمارين الكارديو المعروفة وهي: المشي، السيكل، النط،الركض، الرقص، الزومبا..
اللي عليك سواء كنت أنثى أو ذكر تضيف لنظامك تمارين المقاومة أو تسمى تمارين الحديد، وننصح بممارستها من 3-5-6 أيام بالأسبوع ، بمدة تبدأ من 30د
كيف تقسم جدولك وتتأكد من أنك مرنت جميع العضلات ؟
عضلات الجسم تنقسم إلى: العضلات الكبيره مثل: (الأرجل – الصدر-الأكتاف – الأرجل – الظهر) لمجهود أكبر في التمرين والراحه أكثر من العضلات الصغيره.
مثال على العضلات الصغيرة: (عضلات البطن الست الخواصر، الباي وتسمى”عضلة ذات الرأسين” التراي وتسمى عضلة” ثلاثية الرؤؤس” ، السمانه أو البطات، السواعد)
عدد تمارين العضله الكبيره تختار من ٤إلى٨ تمارين مختلفه.
أما العضلات الصغيره تختار من ٢ إلى ٤ تمرين.
كيف ترتب جدولك؟ إما تمرن العضلات الكبيرة مع الصغيره أو الصغيرة في يوم ، والكبيرة في يوم أو تقدر تمرن الجزء العلوي في يوم وهو : صدر،ظهر، اكتاف، باي،تراي، سواعد والجزء السفلي في يوم ثاني / ارجل ، بطات
كل عضلة تقدر تمرنها في الأسبوع مره أو ثنتين.
مثال : يوم الأحد : اليوم الاول / ٦تمارين لظهر – ٢ تمرين باي – ٣ تمارين بطن .
نلاحظ العضلات الكبيره عدد تمارينها أكثر من العضلات الصغيرة
كم مدة التمرين ؟
كل تمرين ٣جولات للمبتدئين يتخللها من١٠ إلى١٢ تكرار
أما المستوى المتقدم من ٣إلى ٥ جولات ويكون التكرار من ١٢ إلى ٢٠ تكرار بإختلاف الوزن المحمول أو إلى وصول العضله إلى مرحلة الإجهاد .
وش تعني الجلسات أو الجولاتREP؟
هي عدد المرات اللي ننجز فيها خطوات التمرين الواحد.
وش يعني التكرارRepeat the exercise؟
هو تكرار التمرين الواحد وقت الجلسة الواحده.
مدة الراحه بين كل جوله وحوله من دقيقه إلى دقيقتين.
مثال : تمرين ارجل رقم 1 ، تكرر التمرين 10 مرات (هنا يحتسب جولة أولى، بعد ماتنتهي من جميع التمارين وتعيدها مره ثانية بنفس التكرار لكل تمرين يعتبر جولة ثانية ..)
يفضل تأخذ يوم-يومين راحة في الأسبوع بنصف الاسبوع او نهايته
نجي لأنواع التمارين اللي تكون بدون أدوات تمارين ومنها اللي يساعد على بناء كتلة عضلية
تمارين الهيت :تمارين هوائيه قلبيه عالية الشده تقوم بحرق الدهون وبناء العضل.
تمارين التاباتا:هي تمارين هوائيه قلبيه عالية الشده مكثفه لمده زمنيه قليله تحرق الدهون وتبني العضل
الراحه والاستشفاء العضلي بعد التمرين؟
1)الراحه بعد التمرين القوي يسمح للعضله بالترميم وإعادة البناء السريع.
2)عمل تمارين الإطالة لمدة 3-5 دقائق
3)شرب الماء لتعويض السوائل المفقوده خلال التمرين.
5)الإستحمام
6)النوم الكافي خلال النوم ينتج الجسم هرمون النمو الذي يكون مسئولاً بشكل كبير عن نمو الأنسجه وأعادة ترميها.
وإذا أحتجت من يختصر عليك الطريق أكثر بترتيب جدول أحترافي بناء على هدفك زيادة،إنقاص وزن ،بناء كتلة عضلية جبنا لك خصم20% على الأنظمة الغذائية والرياضية بإستخدام كود: xs
( حمل تطبيق بروتين اللي يساعدك بـوصولك للجسم اللي تحلم فيه عن طريق 15 مختص في التغذية والرياضة بمتابعة دائمة وتصميم جدول بناء على حالتك الصحية )
بروتين 